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冬季养生 如何运动更科学养生

冬天,天气寒冷,人们的食欲大增,“懒吃”已经成为一种普遍现象。大多数人减少锻炼来保暖,这使得他们在冬天更胖。专家说,为了预防疾病和保护身体健康,冬天应该做一些适当的运动。冬天你怎么能多锻炼?冬季运动应选择运动范围较小、耗热量较大的有氧运动。让我们来看看冬天如何锻炼身体以增进健康。

冬季运动非常必要

冬季运动非常合理。冬季运动消耗大量能量,出汗较少,因此运动员可以更好地适应出汗的过程,增加运动强度。冬季气温低,空气相对清洁,呼吸道舒适,能促进全身血液循环。运动中更自然的增加,加速热量的消耗。

冬季运动锻炼时,应注意保暖和防冻。当早晨室外温度较低时,建议多穿些衣服。准备好活动后,保持温暖,然后脱下厚重的衣服进行锻炼。锻炼后,你应该及时穿内衣,注意保暖。尤其是冬泳后,你应该用柔软干燥的浴巾快速擦干全身,擦红皮肤,穿暖和些,避免寒冷侵袭。

选择有氧运动进行冬季健身

选择运动范围较小、热量消耗较大的有氧运动进行冬季锻炼。这是因为冬季天气寒冷,爆发性无氧运动容易造成身体不适。年轻人可以选择高强度的有氧运动,比如跑步,这样会消耗更多的卡路里,锻炼时间应该比春夏多10-15分钟。

中年人可以选择低强度有氧运动,如快走、慢跑和爬楼梯。中年人的身体状况总体呈下降趋势。不要仅仅因为你忙于工作就放弃健身,否则冬天是一个“隐藏疾病”的季节。

冬季锻炼不应该太早。

冬季锻炼最好不要太早。健康专家建议冬季晨练应该在日出后进行。一天中最好的健身时间在14点到19点之间。此时,人体温度高,体力充沛,容易进入锻炼状态,不易损伤,对健康大有益处。

在冬天,许多人常常因为缺乏激情而无法坚持下去,这主要是因为缺乏阳光导致的情绪紊乱。因此,锻炼者应该尽可能多地参加户外运动,尤其是在晴天。

运动前热身非常重要

户外运动。首先,你应该做充分的热身。冬天很冷,血管收缩,血液循环不畅,肌肉和韧带紧绷。通过慢跑、徒手锻炼和少量使用轻便设备的锻炼,你可以在身体有点出汗后进行更剧烈的锻炼。

同时,预热时间应延长,最好在15~25分钟内。此外,应该适当缩短锻炼间隔,以避免长时间暴露在冷空气中。如果时间间隔太长,体温下降,肌肉很容易从兴奋状态中耗尽,粘度会增加,在下一组锻炼中很容易受伤。

冬季应该选择适合自己的运动

青少年发展的早期阶段:应该选择广播体操、跳绳、踢毽子和乒乓球来锻炼身体的敏感性、协调性和灵活性。

青少年发展:宜选择以速度训练为主的短距离快速跑、变速跑、羽毛球等运动。

青少年后期发展:建议选择能提高速度、耐力和力量的运动,如中长跑、爬山、游泳、足球、排球和篮球。

中年人:应该选择慢跑、骑自行车、有氧运动、小型球类运动和其他有氧运动。

老年人:最好选择有氧运动,如慢走、交谊舞和太极拳。

肥胖者:中等强度、长时间的有氧运动应该是主要运动,辅以力量训练和球类运动更好。就个人运动而言,水上运动(在水中行走、在水中跑步、在水中跳跃、在水中打球等)。)是非常有效的减肥方法。

安全强度的运动

例如,如果一个20岁的年轻人锻炼,他的最大心率是220-20=200次/分钟,他适合锻炼的心率是200×60%=120次/分钟(最多不超过170次/分钟)。当你刚刚恢复锻炼时,你应该从较低的心率水平开始,如果没有不适,逐渐增加到适合你心率的较高水平。

有合理的锻炼时间

晨练对年轻人和普通人来说是一个不错的选择,但对老年人来说,尤其是那些患有呼吸道疾病、高血压和心脏病的人来说,这不是最好的时间。

因为早上,人们的血压和心率往往会逐渐增加和加快,血液粘度也很高,心脑血管疾病的风险也很高,所以不适合患有上述相关疾病的高危人群进行锻炼。晚上是一天中最好的锻炼时间。

白天适应后,晚上锻炼的危险大大降低,锻炼更加有效和安全。

至于每个人的锻炼时间长度,应该考虑年龄、锻炼强度和锻炼目的作为参数。一般来说,每天少于5分钟的锻炼是没有意义的,而超过一小时的锻炼对中老年人或非体育爱好者来说太多了,平均每天30分钟左右更合适。

至于锻炼的频率,一般认为一周锻炼一次是不够的,也是不可取的。每周锻炼七次,容易太累,难以坚持,不推荐;如果你能每隔一天锻炼一次,每周锻炼3次以上(至少3次),效果会更好。

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